Slapeloosheid

Werk aan uw slaapgewoontes en slaaphygiëne:

• Prikkels: Door op tijd (twee uur voor het slapen) te stoppen met gebruik van bijvoorbeeld televisie, telefoon en tablet, zorgt u voor minder prikkels van de hersenen. Bouw de dag af, dim het licht in huis, werk toe naar de nacht. Wanneer u last heeft van piekeren kunt u een “piekermoment” plannen, waarbij u de piekergedachten opschrijft en ze “parkeert” voor de volgende dag, zodat deze de nacht niet kunnen verstoren.
  
• Ontspanning: Zorg tijdens de dag voor momenten van diepe ontspanning van lichaam en geest. Vermijd het om te lange periodes achter elkaar op topniveau te werken. Om beter te ontspannen kunt u ademhalings- of ontspanningsoefeningen doen. Deze zijn vaak gebaseerd op yoga, meditatie of mindfulness. Ontspanningsoefeningen kunt u uzelf aanleren en toepassen. Oefenen is erg belangrijk. Zeker in het begin. Bij voorkeur een aantal keren per dag. Dit hoeft niet veel tijd te kosten; een kwartiertje is vaak al voldoende. 
• Eten/drinken: Eet of drink niet meer vanaf twee uur voor het slapen gaan. Hierdoor zorgt u ervoor dat uw lichaam en hersenen geen prikkels krijgen. Let op met cafeïne zoals in koffie en theïne in thee. Overdag is het raadzaam het koffiegebruik te beperken, omdat de schadelijke stoffen zich opstapelen in het bloed en de slaap kunnen verstoren. ‘s Avonds is het sowieso verstandig dranken met cafeïne/theïne te laten staan.
• Alcohol: Drink tenminste twee uur voor het slapen gaan geen alcohol meer. Dat het drinken van een paar glazen zou helpen om in slaap te komen, berust op een hardnekkig misverstand. Alcohol zorgt wel dat je gemakkelijker in slaap valt, maar maakt het doorslapen lastig. Bijvoorbeeld: mensen met een slaapapneu slapen in het tweede deel van de nacht diep en onrustig. Het gebruik van alcohol versterkt dat probleem.
• Middagdutje: Een goede nachtrust ontstaat door de “biologische klok” van uw lichaam te volgen en de nachtrust te concentreren rond de nacht (van middernacht tot 7 uur ‘s ochtends). Middagdutjes zijn in het algemeen een slechte gewoonte. Door een slechte nacht overdag met een middagdutje te compenseren, houd u de slechte nachtrust juist in stand. Parkinson wordt wel vergeleken met topsport, waarbij er de hele dag getraind wordt. Daarvoor is rust en herstel essentieel. Wanneer er toch behoefte is aan slaap overdag, kan een powernap van 20-25 min. weer veerkracht geven. Zorg wel dat deze steeds op eenzelfde tijdstip gedaan wordt.
• Slaapritme Probeer u aan vaste slaaptijden te houden. Sta steeds rond dezelfde tijd op, ook al voelt u zich niet uitgeslapen, en ga zoveel mogelijk op dezelfde tijd naar bed, ook al hebt u nog geen slaap.
• Slaapmiddelen: Het algemene advies is om niet snel te grijpen naar slaapmiddelen. De onrustige slaap van iemand met Parkinson kan soms al lang voordat de diagnose is gesteld aanwezig zijn. Het gebruik van slaapmiddelen zal dit hoogstens tijdelijk verbeteren. Op lange termijn bieden slaapmiddelen geen oplossing. Langdurig gebruik van slaapmiddelen wordt altijd ontraden. Ze kunnen verslavend en verstorend werken, waardoor ze de klachten juist in stand houden. Er zijn wel medicijnen (geen slaapmiddelen) die helpen bij slaperigheid overdag of bij slaapproblemen ‘s nachts. Ook lichttherapie kan mogelijk helpen. Raadpleeg daarvoor uw arts.
  
• Slaapkamer: Zorg voor een goede inrichting van de slaapkamer. Als u bedenkt dat u een derde van uw leven in de slaapkamer doorbrengt, verdienen de onderstaande tips misschien extra aandacht. De ideale slaapkamer:

1. wordt alleen  gebruikt om te slapen (en voor de seks);
2. kan goed verduisterd en geventileerd worden;
3. heeft (voor de hygiëne) bij voorkeur een harde vloerbedekking;
4. heeft egale, rustgevende tinten;
5. bevat geen televisie;
6. is stil. Gebruik oordopjes om geluiden van buiten, waaronder gesnurk van uw partner, buiten te sluiten.

• Hoofdkussen en matras: Als u toch kritisch de slaapkamer rondkijkt: heeft u wel eens gedacht aan het vervangen van het matras of het kussen? Ook die onderdelen van het bed hebben een houdbaarheidsdatum! Beiden bepalen de kwaliteit uw slaap, en hoe gemakkelijk u bijvoorbeeld ‘s nachts kunt draaien in bed. Stem de keuze van een eventueel nieuw matras af op uw persoonlijke wensen.
• Slaaptherapeut: Vraag begeleiding van een slaaptherapeut. Die benadert het slaapgedrag vanuit verschillende invalshoeken.
• Lichaamsbeweging: Lichaamsbeweging is over het algemeen goed voor een goede nachtrust. Het gaat dan vooral om langdurig en regelmatig bewegen, zoals: traplopen, tussen de middag buiten wandelen, nordic walking, fietsen en fitness. Wanneer u de neiging heeft om bijvoorbeeld rond 20.00 uur bij de TV in slaap te vallen, kan het handig zijn om een wandeling te maken rond dat tijdstip.